🌌 La voie lactĂ©e version terre

N°6 ~ ÉtĂ© 2020

Bonjour Ă  tou·tes ! J’espĂšre que vous apprendrez des choses dans cette infolettre, de mon cĂŽtĂ©, chaque rĂ©daction d’article rĂ©serve son lot de dĂ©couvertes. C’est pour cela que je me suis entourĂ©e : depuis le n°1, tous les contenus sont relus et complĂ©tĂ©s par Cindy, diĂ©ticienne experte. Petite dĂ©dicace pour la remercier de participer Ă  faire exister le projet ! 🙏

Famille 5 | Produits laitiers et alternatives végétales

La famille des produits laitiers comprend le lait (principalement de vache, brebis et chĂšvre) et une partie de ses dĂ©rivĂ©s : laits fermentĂ©s, yaourts, fromages blancs, fromages. 

Cette famille comprend Ă©galement des alternatives vĂ©gĂ©tales Ă  base d’amande, soja, riz, coco et avoine. On peut citer les boissons vĂ©gĂ©tales enrichies en calcium, les prĂ©parations fermentĂ©es (yaourt Ă  base de soja par exemple) et les “fauxmages” (prĂ©parations Ă  base d'olĂ©agineux comme la noix de cajou dont le but est de copier les fromages). Si ces produits peuvent remplacer le lait ou la crĂšme dans certaines recettes, leur valeur nutritionnelle est diffĂ©rente : la plupart sont moins riches en protĂ©ines et en glucides et aussi moins gras.

À noter : la crĂšme fraĂźche, le beurre et les fauxmages Ă  base de graisse de coco sont considĂ©rĂ©s comme des matiĂšres grasses et les glaces, les crĂšmes desserts et certains yaourts (qui comprennent plus de 8 g de glucides) comme des produits sucrĂ©s.

Le calcium est un constituant minéral qui intervient dans la contraction musculaire, la coagulation sanguine, et surtout la formation et la solidité des os et des dents : 99% du calcium est stocké dans le squelette !

Selon les valeurs de référence nutritionnelle, les enfants ont besoin de 1000 mg de calcium par jour, ce chiffre baisse à 950 pour les adultes

Argument largement utilisĂ© dans les refrains qui incitent Ă  manger beaucoup de produits laitiers, le calcium est Ă©galement prĂ©sent dans d’autres types d’aliments comme les poissons gras, les Ă©pices et herbes, les fruits Ă  coque et les lĂ©gumes verts

En voici un petit aperçu avec les données officielles habituelles.
Teneur en calcium pour une quantité de 100 g :

  • Noisettes, lait de vache et boisson d’avoine enrichie en calcium : 120 mg 

  • KĂ©fir de lait : 127 mg 

  • Yaourt Ă  la grecque : 139 mg 

  • ƒuf Ă  la coque : 150 mg 

  • Fromage feta : 300 mg 

  • Graines de chia : 631 mg

  • Sardines en boĂźte avec arĂȘtes : 798 mg

  • Herbes de provence : 1860 mg

Bon Ă  savoir aussi : un bon apport en vitamine D (synthĂ©tisĂ©e par l’exposition au soleil) favorise la fixation du calcium. 

Les recommandations du Programme National Nutrition SantĂ© ont Ă©tĂ© revues Ă  la baisse rĂ©cemment : c’est minimum 1 portion de lait, yaourt ou fromage blanc par jour qui est conseillĂ©e (toujours en mettant en avant les besoins en calcium) et maximum 4. Pas de mention du fromage đŸ€” mais cette nouvelle version du programme devrait ĂȘtre prĂ©cisĂ©e prochainement.

À vous de voir ce qui vous convient, selon vos choix et sachant que chaque personne est plus ou moins sensible Ă  la prĂ©sence de deux Ă©lĂ©ments prĂ©sents dans les produits laitiers.

  • Les casĂ©ines, qui reprĂ©sentent la majoritĂ© des protĂ©ines du lait et jouent un rĂŽle essentiel dans la coagulation Ă  la base de la formation des yaourts et des fromages, peuvent crĂ©er un terrain inflammatoire dans le corps. Cela dit, presque la totalitĂ© des fromages contiennent de la prĂ©sure qui permet de bien dĂ©grader la casĂ©ine (Ă  l’exception de la plupart des fromages frais). 

  • Le lactose, un glucide prĂ©sent dans le lait, est moins bien digĂ©rĂ© par les adultes car cela nĂ©cessite une enzyme, la lactase, qui diminue naturellement avec l’ñge. La teneur en lactose est bien plus basse dans le lait de chĂšvre que de vache ou de brebis, et diminue avec l’affinage (processus de maturation) : le comtĂ©, le camembert ou le beurre contiennent donc beaucoup moins de lactose que le lait.

J’ai trouvĂ© des infos trĂšs intĂ©ressantes sur la saisonalitĂ© des fromages que je garde pour une prochaine fois !

Le yaourt

Parfois difficile de s’y retrouver au rayon yaourt, et pourtant en France cette appellation est strictement rĂ©servĂ©e aux laits fermentĂ©s par le dĂ©veloppement de deux bactĂ©ries : Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus et Streptococcus thermophilus.

Le processus de fermentation lactique s’effectue sous l’action de ces bactĂ©ries vivantes qui absorbent le lactose et le transforment en acide lactique - favorisant ainsi sa digestion.

Les ferments lactiques sont des probiotiques : des micro-organismes vivants qui ont un effet bĂ©nĂ©fique sur la santĂ©. 

D’ailleurs, reconnu pour ses vertus thĂ©rapeutiques apaisantes pour la flore intestinale, c’est en pharmacie que le yaourt a commencĂ© Ă  ĂȘtre commercialisĂ© en France, au dĂ©but du 20e siĂšcle ! Depuis, la production de yaourt est passĂ©e Ă  grande Ă©chelle, avec des gammes si diversifiĂ©es qu’elles sont difficilement comparables du point de vue nutritionnel.


Recette du pudding de chia 

J’avais l’ambition de proposer une recette de yaourt maison initialement, mais cela nĂ©cessitant pas mal de matĂ©riel, voici une alternative vĂ©gĂ©tale simplissime et personnalisable Ă  l’infini. 

Pour la base, pour chaque petit pot, bien mélanger :

  • 1 cuillĂšre Ă  soupe de graines de chia

  • 8 cuillĂšres Ă  soupe de boisson vĂ©gĂ©tale, Ă  l’avoine par exemple. 

Laisser gonfler au frigo pendant minimum 1h avec un couvercle puis agrĂ©menter au choix avec des flocons d’avoine, des fruits, des amandes, des noisettes.

Il y a plusieurs siÚcles les AztÚques et les Mayas cultivaient le chia et ces derniÚres années la filiÚre française se développe ; bonne nouvelle car ses graines sont riches en fibres, minéraux, vitamines et bons gras (oméga 3 et oméga 6).

Aubergines quadrillées au four avec yaourt, grenades et boulghour

Au Moyen-Orient, le yaourt est un accompagnement qu’on retrouve frĂ©quemment dans les plats traditionnels salĂ©s et j’ai toujours trouvĂ© que c’était une trĂšs bonne idĂ©e. Voici une dĂ©licieuse recette inspirĂ©e du chef Yotam Ottolenghi. Vous l’aurez notĂ©, elle n’est pas totalement locale (et vous aurez sans doute aussi remarquĂ© qu’on n’est pas dans ce qu’on pourrait appeler la rigiditĂ© ;))

QuantitĂ© pour 1 personne pour un plat Ă©quilibrĂ©, Ă  multiplier par le nombre d’invitĂ©s 

  • PrĂ©parer l’aubergine 

    • DĂ©couper une aubergine en 2 dans le sens de la hauteur

    • Garder la moitiĂ© ou les deux parties selon la taille

    • Faire un quadrillage au couteau 

    • Étaler de l’huile d’olive sur cĂŽtĂ© quadrillĂ©

    • Ajouter du zaatar (mĂ©lange de thym, origan, sarriette, graines de sĂ©same, sumac, et marjolaine) ou des herbes de provence et de l’ail

    • Enfourner pour 40 min Ă  180°

  • Faire cuire le boulghour

    • Faire bouillir 2 verres d’eau salĂ©e dans une casserole

    • Verser 5 cuillĂšres Ă  soupe de boulghour 

    • Au bout de 10 Ă  15 min c’est prĂȘt !

  • PrĂ©parer le yaourt

    • MĂ©langer 2 cuillĂšres Ă  soupe de yaourt Ă  la grecque avec un filet d’huile d’olive

  • RĂ©cupĂ©rer les grains de la grenade
    âžĄïž Astuce qui vous Ă©pargnera de repeindre votre cuisine en rouge :

    • DĂ©couper les deux extrĂ©mitĂ©s de la grenade

    • Faire 4 entailles peu profondes dans la peau dans le sens de la hauteur

    • Plonger la grenade dans un saladier rempli d’eau 

    • Ouvrir les quartiers Ă  la main dans l’eau

    • RĂ©cupĂ©rer les morceaux de peau qui flottent Ă  la surface

    • Égoutter les graines pour les rĂ©cupĂ©rer 

Préparer une belle assiette avec tout cela + quelques feuilles de persil, et à table !

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