🌌 La voie lactée version terre

N°6 ~ Été 2020

Bonjour à tou·tes ! J’espère que vous apprendrez des choses dans cette infolettre, de mon côté, chaque rédaction d’article réserve son lot de découvertes. C’est pour cela que je me suis entourée : depuis le n°1, tous les contenus sont relus et complétés par Cindy, diéticienne experte. Petite dédicace pour la remercier de participer à faire exister le projet ! 🙏

Famille 5 | Produits laitiers et alternatives végétales

La famille des produits laitiers comprend le lait (principalement de vache, brebis et chèvre) et une partie de ses dérivés : laits fermentés, yaourts, fromages blancs, fromages. 

Cette famille comprend également des alternatives végétales à base d’amande, soja, riz, coco et avoine. On peut citer les boissons végétales enrichies en calcium, les préparations fermentées (yaourt à base de soja par exemple) et les “fauxmages” (préparations à base d'oléagineux comme la noix de cajou dont le but est de copier les fromages). Si ces produits peuvent remplacer le lait ou la crème dans certaines recettes, leur valeur nutritionnelle est différente : la plupart sont moins riches en protéines et en glucides et aussi moins gras.

À noter : la crème fraîche, le beurre et les fauxmages à base de graisse de coco sont considérés comme des matières grasses et les glaces, les crèmes desserts et certains yaourts (qui comprennent plus de 8 g de glucides) comme des produits sucrés.

Le calcium est un constituant minéral qui intervient dans la contraction musculaire, la coagulation sanguine, et surtout la formation et la solidité des os et des dents : 99% du calcium est stocké dans le squelette !

Selon les valeurs de référence nutritionnelle, les enfants ont besoin de 1000 mg de calcium par jour, ce chiffre baisse à 950 pour les adultes. 

Argument largement utilisé dans les refrains qui incitent à manger beaucoup de produits laitiers, le calcium est également présent dans d’autres types d’aliments comme les poissons gras, les épices et herbes, les fruits à coque et les légumes verts. 

En voici un petit aperçu avec les données officielles habituelles.
Teneur en calcium pour une quantité de 100 g :

• Noisettes, lait de vache et boisson d’avoine enrichie en calcium : 120 mg 

• Kéfir de lait : 127 mg 

• Yaourt à la grecque : 139 mg 

• Œuf à la coque : 150 mg 

• Fromage feta : 300 mg 

• Graines de chia : 631 mg

• Sardines en boîte avec arêtes : 798 mg

• Herbes de provence : 1860 mg

Bon à savoir aussi : un bon apport en vitamine D (synthétisée par l’exposition au soleil) favorise la fixation du calcium. 

Les recommandations du Programme National Nutrition Santé ont été revues à la baisse récemment : c’est minimum 1 portion de lait, yaourt ou fromage blanc par jour qui est conseillée (toujours en mettant en avant les besoins en calcium) et maximum 4. Pas de mention du fromage 🤔 mais cette nouvelle version du programme devrait être précisée prochainement.

À vous de voir ce qui vous convient, selon vos choix et sachant que chaque personne est plus ou moins sensible à la présence de deux éléments présents dans les produits laitiers.

• Les caséines, qui représentent la majorité des protéines du lait et jouent un rôle essentiel dans la coagulation à la base de la formation des yaourts et des fromages, peuvent créer un terrain inflammatoire dans le corps. Cela dit, presque la totalité des fromages contiennent de la présure qui permet de bien dégrader la caséine (à l’exception de la plupart des fromages frais). 

• Le lactose, un glucide présent dans le lait, est moins bien digéré par les adultes car cela nécessite une enzyme, la lactase, qui diminue naturellement avec l’âge. La teneur en lactose est bien plus basse dans le lait de chèvre que de vache ou de brebis, et diminue avec l’affinage (processus de maturation) : le comté, le camembert ou le beurre contiennent donc beaucoup moins de lactose que le lait.

J’ai trouvé des infos très intéressantes sur la saisonalité des fromages que je garde pour une prochaine fois !

Le yaourt

Parfois difficile de s’y retrouver au rayon yaourt, et pourtant en France cette appellation est strictement réservée aux laits fermentés par le développement de deux bactéries : Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus et Streptococcus thermophilus.

Le processus de fermentation lactique s’effectue sous l’action de ces bactéries vivantes qui absorbent le lactose et le transforment en acide lactique - favorisant ainsi sa digestion.

Les ferments lactiques sont des probiotiques : des micro-organismes vivants qui ont un effet bénéfique sur la santé. 

D’ailleurs, reconnu pour ses vertus thérapeutiques apaisantes pour la flore intestinale, c’est en pharmacie que le yaourt a commencé à être commercialisé en France, au début du 20e siècle ! Depuis, la production de yaourt est passée à grande échelle, avec des gammes si diversifiées qu’elles sont difficilement comparables du point de vue nutritionnel.

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Recette du pudding de chia 

J’avais l’ambition de proposer une recette de yaourt maison initialement, mais cela nécessitant pas mal de matériel, voici une alternative végétale simplissime et personnalisable à l’infini. 

Pour la base, pour chaque petit pot, bien mélanger :

• 1 cuillère à soupe de graines de chia

• 8 cuillères à soupe de boisson végétale, à l’avoine par exemple. 

Laisser gonfler au frigo pendant minimum 1h avec un couvercle puis agrémenter au choix avec des flocons d’avoine, des fruits, des amandes, des noisettes.

Il y a plusieurs siècles les Aztèques et les Mayas cultivaient le chia et ces dernières années la filière française se développe ; bonne nouvelle car ses graines sont riches en fibres, minéraux, vitamines et bons gras (oméga 3 et oméga 6).

Aubergines quadrillées au four avec yaourt, grenades et boulghour

Au Moyen-Orient, le yaourt est un accompagnement qu’on retrouve fréquemment dans les plats traditionnels salés et j’ai toujours trouvé que c’était une très bonne idée. Voici une délicieuse recette inspirée du chef Yotam Ottolenghi. Vous l’aurez noté, elle n’est pas totalement locale (et vous aurez sans doute aussi remarqué qu’on n’est pas dans ce qu’on pourrait appeler la rigidité ;))

Quantité pour 1 personne pour un plat équilibré, à multiplier par le nombre d’invités 

• Préparer l’aubergine 

  • Découper une aubergine en 2 dans le sens de la hauteur

  • Garder la moitié ou les deux parties selon la taille

  • Faire un quadrillage au couteau 

  • Étaler de l’huile d’olive sur côté quadrillé

  • Ajouter du zaatar (mélange de thym, origan, sarriette, graines de sésame, sumac, et marjolaine) ou des herbes de provence et de l’ail

  • Enfourner pour 40 min à 180°

• Faire cuire le boulghour

  • Faire bouillir 2 verres d’eau salée dans une casserole

  • Verser 5 cuillères à soupe de boulghour 

  • Au bout de 10 à 15 min c’est prêt !

• Préparer le yaourt

  • Mélanger 2 cuillères à soupe de yaourt à la grecque avec un filet d’huile d’olive

• Récupérer les grains de la grenade
  ➡️ Astuce qui vous épargnera de repeindre votre cuisine en rouge :

  • Découper les deux extrémités de la grenade

  • Faire 4 entailles peu profondes dans la peau dans le sens de la hauteur

  • Plonger la grenade dans un saladier rempli d’eau 

  • Ouvrir les quartiers à la main dans l’eau

  • Récupérer les morceaux de peau qui flottent à la surface

  • Égoutter les graines pour les récupérer 

Préparer une belle assiette avec tout cela + quelques feuilles de persil, et à table !

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