🍫 Mon g(r)as sûr

N°7 ~ Été 2020

Aloha, j’espère que vous passez un bon été ! Nous arrivons presque au sommet de la pyramide mais ce ne sont pas les idées de sujets qui manquent pour la suite - et si vous en avez n’hésitez pas à nous les proposer : hello@bonamo.co (on accepte aussi les poèmes, les retours constructifs et les suggestions de chansons) 🙂 bonne lecture !

Famille 6 | Huiles, matières grasses et fruits à coque

Les aliments de cette famille ont en commun leur forte teneur en lipides (graisses), à hauteur de plus de la moitié de leur composition. 

• Huiles et matières grasses : huiles végétales, beurre, margarine, crème fraîche, ghee (beurre clarifié)

• Fruits à coques et graines oléagineuses : noix, noisettes, amandes, pistaches, etc.

• Autres fruits oléagineux : olives, avocats, noix de coco, fèves de cacao.

Les lipides sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme et notamment du cerveau, très demandeur. Pour autant leur valeur nutritive n’est pas équivalente, elle est fonction de leur qualité - privilégier les produits bruts et si possible le bio car le gras stocke les toxines - ainsi que de la nature des acides gras qui les constituent.  

Quels sont les différents acides gras et leur rôle ?

Les acides gras saturés

Fonction énergétique
Où les trouver ? Beurre, crème fraîche (et donc glaces), graisses de coco et de palme | et hors de cette famille “6” : la charcuterie et presque toutes les graisses animales

Les acides gras insaturés

• Les acides gras mono-insaturés
  Contribution au bon fonctionnement du système nerveux, du cœur et du système immunitaire.
  Où les trouver ? Huile de noisette, huile d’olive, noisettes, noix de pécan, amandes, noix de cajou, pistaches, cacahuètes

• Les acides gras polyinsaturés
  Rôle pour la santé cardio-vasculaire ; ils sont dits “essentiels” car l’organisme n’est pas capable de les fabriquer. Ce sont les fameux oméga-3 et oméga-6.
  Où les trouver ? Huile de lin, huile de noix, huile de cameline, pignons de pin, graines de pavot, graines de sésame, graines de courge, graines de chia, graines de chanvre | et hors de cette famille “6” : poissons gras.

• Les acides gras trans
  Ce sont des acides gras insaturés modifiés que l’on trouve notamment dans des produits industriels contenant des graisses hydrogénées comme les viennoiseries, les barres de céréales, la margarine ainsi que dans les produits laitiers et la viande. Une consommation d’acides gras trans trop élevée augmente le risque de maladies cardio-vasculaires, c’est pourquoi on vous invite à les limiter.

En résumé, les produits gras bruts de sources variées, c’est bon pour la santé, aucune raison de s’en priver ! 

Quelle quantité consommer chaque jour ?

Ces recommandations sont un ordre d’idée, à adapter à chacun·e :

• autour de 3-4 cuillères à soupe d’huile végétale (dont la moitié sous forme d’huile riche en oméga-3 : chanvre, lin, colza, cameline). Privilégier les huiles vierges car leur mode d’extraction permet de préserver les arômes et propriétés et n’implique aucun traitement, contrairement aux huiles raffinées. Pour la cuisson, l’huile de coco est bien adaptée, ainsi que l’huile d’olive vierge pour faire revenir rapidement à la poêle

• autour de deux poignées de fruits à coque ou graines oléagineuses non salés et idéalement non grillés (la chaleur détruit les oméga 3 et 6)

• autour d’une cuillère à soupe de matière grasse : beurre, ghee, margarine ou crème.

Je reviendrai sur le sujet des huiles végétales qui mérite qu’on s’y attarde ;)

Le chocolat

L’histoire du cacao remonte à plus de deux mille ans, du moins c’est de cette époque que nous avons les premiers témoignages de sa culture en Amérique centrale et de son usage comme breuvage rituel et moyen d’échange.

Si le nom scientifique du cacaoyer, Theobroma cacao, signifie “nourriture des dieux” en grec, le cacao s’est largement popularisé dans un registre profane à partir du 19e siècle pour revêtir une fonction principalement alimentaire avec la fabrication du chocolat. 

Comment sont fabriquées nos tablettes, lapins de Pâques et autres gourmandises festives

Le chocolat est produit à partir du fruit du cacaoyer : les cabosses, cueillies deux fois par an, qui contiennent des fèves. La moitié du poids d’une fève de cacao est constituée de matière grasse : le beurre de cacao.

La fabrication du chocolat commence par la fermentation des fèves, qui sont ensuite séchées, torréfiées afin d’augmenter leur arôme, puis broyées pour former la pâte de cacao. De cette pâte on peut extraire le beurre de cacao.

La base de la recette du chocolat noir est le mélange de cette pâte de cacao avec du sucre et du beurre de cacao.

Pour le chocolat au lait, on ajoute du lait en poudre. Le chocolat blanc est lui composé de beurre de cacao, de sucre et de lait en poudre. Ces deux types de chocolat contiennent environ 50% de sucres ajoutés.

Le beurre de cacao est parfois remplacé par une autre matière grasse végétale, dont certaines sont moins bonnes pour la santé : ne pas hésiter à regarder l’étiquette, aussi pour s’assurer que le sucre n’est pas l’ingrédient principal (en premier de la liste).

Quelques pistes pour choisir (et redécouvrir) le chocolat

Un critère de qualité du chocolat est l’attention accordée à la fermentation et à la torréfaction, permettant de préserver les fèves (en fait d’éviter de les brûler, ce qui peut donner un goût amer et uniforme). Les marques de commerce équitable ont souvent cette exigence de qualité.

Du point de vue nutritionnel, c’est le chocolat cru qui est le plus intéressant. Les fèves de cacao sont juste séchées à basse température puis broyées, ce qui permet de conserver toutes les vitamines et minéraux du cacao (notamment le magnésium), ainsi que son action antioxydante (ralentissement du vieillissement des cellules, réduction du risque de maladies cardio-vasculaires). Je n’ai pas encore testé mais il paraît que le le goût change beaucoup selon les marques et que c’est très énergisant ✨

Mini fondants au chocolat cœur coulant

Pour 4 fondants individuels 

• Préchauffer le four à 200°C

• Faire fondre 100g de chocolat noir 70% + 100g de beurre doux au bain-marie

• Battre 2 œufs avec 50g de sucre

• Ajouter 30g de farine (blé, petit épeautre, châtaigne ou seigle) 

• Verser le chocolat et le beurre fondus, ajouter une pincée de sel et bien mélanger

• Verser la préparation dans des petits ramequins beurrés et farinés ou dans des cercles à pâtisserie, aux 2/3 de la hauteur

• Enfourner à mi-hauteur à 180°C, si possible en chaleur tournante

• Laisser cuire 6 à 15 minutes (pour évaluer la consistance on peut sortir un ramequin et le secouer très doucement de gauche à droite)

• Patienter un peu avant de démouler et bon dessert !

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