đ« Mon g(r)as sĂ»r
N°7 ~ ĂtĂ© 2020
Aloha, jâespĂšre que vous passez un bon Ă©tĂ© ! Nous arrivons presque au sommet de la pyramide mais ce ne sont pas les idĂ©es de sujets qui manquent pour la suite - et si vous en avez nâhĂ©sitez pas Ă nous les proposer : hello@bonamo.co (on accepte aussi les poĂšmes, les retours constructifs et les suggestions de chansons) đ bonne lecture !

Famille 6 | Huiles, matiĂšres grasses et fruits Ă coque
Les aliments de cette famille ont en commun leur forte teneur en lipides (graisses), Ă hauteur de plus de la moitiĂ© de leur composition.Â
Huiles et matiÚres grasses : huiles végétales, beurre, margarine, crÚme fraßche, ghee (beurre clarifié)
Fruits à coques et graines oléagineuses : noix, noisettes, amandes, pistaches, etc.
Autres fruits oléagineux : olives, avocats, noix de coco, fÚves de cacao.
Les lipides sont indispensables au bon fonctionnement de lâorganisme et notamment du cerveau, trĂšs demandeur. Pour autant leur valeur nutritive nâest pas Ă©quivalente, elle est fonction de leur qualitĂ© - privilĂ©gier les produits bruts et si possible le bio car le gras stocke les toxines - ainsi que de la nature des acides gras qui les constituent. Â

Quels sont les différents acides gras et leur rÎle ?
Les acides gras saturés
Fonction énergétique
OĂč les trouver ? Beurre, crĂšme fraĂźche (et donc glaces), graisses de coco et de palme | et hors de cette famille â6â : la charcuterie et presque toutes les graisses animales
Les acides gras insaturés
Les acides gras mono-insaturés
Contribution au bon fonctionnement du systĂšme nerveux, du cĆur et du systĂšme immunitaire.
OĂč les trouver ? Huile de noisette, huile dâolive, noisettes, noix de pĂ©can, amandes, noix de cajou, pistaches, cacahuĂštesLes acides gras polyinsaturĂ©s
RĂŽle pour la santĂ© cardio-vasculaire ; ils sont dits âessentielsâ car lâorganisme nâest pas capable de les fabriquer. Ce sont les fameux omĂ©ga-3 et omĂ©ga-6.
OĂč les trouver ? Huile de lin, huile de noix, huile de cameline, pignons de pin, graines de pavot, graines de sĂ©same, graines de courge, graines de chia, graines de chanvre | et hors de cette famille â6â : poissons gras.Les acides gras trans
Ce sont des acides gras insaturĂ©s modifiĂ©s que lâon trouve notamment dans des produits industriels contenant des graisses hydrogĂ©nĂ©es comme les viennoiseries, les barres de cĂ©rĂ©ales, la margarine ainsi que dans les produits laitiers et la viande. Une consommation dâacides gras trans trop Ă©levĂ©e augmente le risque de maladies cardio-vasculaires, câest pourquoi on vous invite Ă les limiter.

En rĂ©sumĂ©, les produits gras bruts de sources variĂ©es, câest bon pour la santĂ©, aucune raison de sâen priver !Â
Quelle quantité consommer chaque jour ?
Ces recommandations sont un ordre dâidĂ©e, Ă adapter Ă chacun·e :
autour de 3-4 cuillĂšres Ă soupe dâhuile vĂ©gĂ©tale (dont la moitiĂ© sous forme dâhuile riche en omĂ©ga-3 : chanvre, lin, colza, cameline). PrivilĂ©gier les huiles vierges car leur mode dâextraction permet de prĂ©server les arĂŽmes et propriĂ©tĂ©s et nâimplique aucun traitement, contrairement aux huiles raffinĂ©es. Pour la cuisson, lâhuile de coco est bien adaptĂ©e, ainsi que lâhuile dâolive vierge pour faire revenir rapidement Ă la poĂȘle
autour de deux poignées de fruits à coque ou graines oléagineuses non salés et idéalement non grillés (la chaleur détruit les oméga 3 et 6)
autour dâune cuillĂšre Ă soupe de matiĂšre grasse : beurre, ghee, margarine ou crĂšme.
Je reviendrai sur le sujet des huiles vĂ©gĂ©tales qui mĂ©rite quâon sây attarde ;)

Le chocolat
Lâhistoire du cacao remonte Ă plus de deux mille ans, du moins câest de cette Ă©poque que nous avons les premiers tĂ©moignages de sa culture en AmĂ©rique centrale et de son usage comme breuvage rituel et moyen dâĂ©change.
Si le nom scientifique du cacaoyer, Theobroma cacao, signifie ânourriture des dieuxâ en grec, le cacao sâest largement popularisĂ© dans un registre profane Ă partir du 19e siĂšcle pour revĂȘtir une fonction principalement alimentaire avec la fabrication du chocolat.Â

Comment sont fabriquées nos tablettes, lapins de Pùques et autres gourmandises festives
Le chocolat est produit Ă partir du fruit du cacaoyer : les cabosses, cueillies deux fois par an, qui contiennent des fĂšves. La moitiĂ© du poids dâune fĂšve de cacao est constituĂ©e de matiĂšre grasse : le beurre de cacao.
La fabrication du chocolat commence par la fermentation des fĂšves, qui sont ensuite sĂ©chĂ©es, torrĂ©fiĂ©es afin dâaugmenter leur arĂŽme, puis broyĂ©es pour former la pĂąte de cacao. De cette pĂąte on peut extraire le beurre de cacao.
La base de la recette du chocolat noir est le mélange de cette pùte de cacao avec du sucre et du beurre de cacao.
Pour le chocolat au lait, on ajoute du lait en poudre. Le chocolat blanc est lui composé de beurre de cacao, de sucre et de lait en poudre. Ces deux types de chocolat contiennent environ 50% de sucres ajoutés.
Le beurre de cacao est parfois remplacĂ© par une autre matiĂšre grasse vĂ©gĂ©tale, dont certaines sont moins bonnes pour la santĂ© : ne pas hĂ©siter Ă regarder lâĂ©tiquette, aussi pour sâassurer que le sucre nâest pas lâingrĂ©dient principal (en premier de la liste).

Quelques pistes pour choisir (et redécouvrir) le chocolat
Un critĂšre de qualitĂ© du chocolat est lâattention accordĂ©e Ă la fermentation et Ă la torrĂ©faction, permettant de prĂ©server les fĂšves (en fait dâĂ©viter de les brĂ»ler, ce qui peut donner un goĂ»t amer et uniforme). Les marques de commerce Ă©quitable ont souvent cette exigence de qualitĂ©.
Du point de vue nutritionnel, câest le chocolat cru qui est le plus intĂ©ressant. Les fĂšves de cacao sont juste sĂ©chĂ©es Ă basse tempĂ©rature puis broyĂ©es, ce qui permet de conserver toutes les vitamines et minĂ©raux du cacao (notamment le magnĂ©sium), ainsi que son action antioxydante (ralentissement du vieillissement des cellules, rĂ©duction du risque de maladies cardio-vasculaires). Je nâai pas encore testĂ© mais il paraĂźt que le le goĂ»t change beaucoup selon les marques et que câest trĂšs Ă©nergisant âš

Mini fondants au chocolat cĆur coulant
Pour 4 fondants individuelsÂ

Préchauffer le four à 200°C
Faire fondre 100g de chocolat noir 70% + 100g de beurre doux au bain-marie
Battre 2 Ćufs avec 50g de sucre
Ajouter 30g de farine (blĂ©, petit Ă©peautre, chĂątaigne ou seigle)Â
Verser le chocolat et le beurre fondus, ajouter une pincée de sel et bien mélanger
Verser la préparation dans des petits ramequins beurrés et farinés ou dans des cercles à pùtisserie, aux 2/3 de la hauteur
Enfourner à mi-hauteur à 180°C, si possible en chaleur tournante
Laisser cuire 6 à 15 minutes (pour évaluer la consistance on peut sortir un ramequin et le secouer trÚs doucement de gauche à droite)
Patienter un peu avant de démouler et bon dessert !

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