đŸ« Mon g(r)as sĂ»r

N°7 ~ ÉtĂ© 2020

Aloha, j’espĂšre que vous passez un bon Ă©tĂ© ! Nous arrivons presque au sommet de la pyramide mais ce ne sont pas les idĂ©es de sujets qui manquent pour la suite - et si vous en avez n’hĂ©sitez pas Ă  nous les proposer : hello@bonamo.co (on accepte aussi les poĂšmes, les retours constructifs et les suggestions de chansons) 🙂 bonne lecture !

Famille 6 | Huiles, matiĂšres grasses et fruits Ă  coque

Les aliments de cette famille ont en commun leur forte teneur en lipides (graisses), Ă  hauteur de plus de la moitiĂ© de leur composition. 

  • Huiles et matiĂšres grasses : huiles vĂ©gĂ©tales, beurre, margarine, crĂšme fraĂźche, ghee (beurre clarifiĂ©)

  • Fruits Ă  coques et graines olĂ©agineuses : noix, noisettes, amandes, pistaches, etc.

  • Autres fruits olĂ©agineux : olives, avocats, noix de coco, fĂšves de cacao.

Les lipides sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme et notamment du cerveau, trĂšs demandeur. Pour autant leur valeur nutritive n’est pas Ă©quivalente, elle est fonction de leur qualitĂ© - privilĂ©gier les produits bruts et si possible le bio car le gras stocke les toxines - ainsi que de la nature des acides gras qui les constituent.  

Quels sont les différents acides gras et leur rÎle ?

Les acides gras saturés

Fonction énergétique
OĂč les trouver ? Beurre, crĂšme fraĂźche (et donc glaces), graisses de coco et de palme | et hors de cette famille “6” : la charcuterie et presque toutes les graisses animales

Les acides gras insaturés

  • Les acides gras mono-insaturĂ©s
    Contribution au bon fonctionnement du systùme nerveux, du cƓur et du systùme immunitaire.
    OĂč les trouver ? Huile de noisette, huile d’olive, noisettes, noix de pĂ©can, amandes, noix de cajou, pistaches, cacahuĂštes

  • Les acides gras polyinsaturĂ©s
    RĂŽle pour la santĂ© cardio-vasculaire ; ils sont dits “essentiels” car l’organisme n’est pas capable de les fabriquer. Ce sont les fameux omĂ©ga-3 et omĂ©ga-6.
    OĂč les trouver ? Huile de lin, huile de noix, huile de cameline, pignons de pin, graines de pavot, graines de sĂ©same, graines de courge, graines de chia, graines de chanvre | et hors de cette famille “6” : poissons gras.

  • Les acides gras trans
    Ce sont des acides gras insaturĂ©s modifiĂ©s que l’on trouve notamment dans des produits industriels contenant des graisses hydrogĂ©nĂ©es comme les viennoiseries, les barres de cĂ©rĂ©ales, la margarine ainsi que dans les produits laitiers et la viande. Une consommation d’acides gras trans trop Ă©levĂ©e augmente le risque de maladies cardio-vasculaires, c’est pourquoi on vous invite Ă  les limiter.

En rĂ©sumĂ©, les produits gras bruts de sources variĂ©es, c’est bon pour la santĂ©, aucune raison de s’en priver ! 

Quelle quantité consommer chaque jour ?

Ces recommandations sont un ordre d’idĂ©e, Ă  adapter Ă  chacun·e :

  • autour de 3-4 cuillĂšres Ă  soupe d’huile vĂ©gĂ©tale (dont la moitiĂ© sous forme d’huile riche en omĂ©ga-3 : chanvre, lin, colza, cameline). PrivilĂ©gier les huiles vierges car leur mode d’extraction permet de prĂ©server les arĂŽmes et propriĂ©tĂ©s et n’implique aucun traitement, contrairement aux huiles raffinĂ©es. Pour la cuisson, l’huile de coco est bien adaptĂ©e, ainsi que l’huile d’olive vierge pour faire revenir rapidement Ă  la poĂȘle

  • autour de deux poignĂ©es de fruits Ă  coque ou graines olĂ©agineuses non salĂ©s et idĂ©alement non grillĂ©s (la chaleur dĂ©truit les omĂ©ga 3 et 6)

  • autour d’une cuillĂšre Ă  soupe de matiĂšre grasse : beurre, ghee, margarine ou crĂšme.

Je reviendrai sur le sujet des huiles vĂ©gĂ©tales qui mĂ©rite qu’on s’y attarde ;)

Le chocolat

L’histoire du cacao remonte Ă  plus de deux mille ans, du moins c’est de cette Ă©poque que nous avons les premiers tĂ©moignages de sa culture en AmĂ©rique centrale et de son usage comme breuvage rituel et moyen d’échange.

Si le nom scientifique du cacaoyer, Theobroma cacao, signifie “nourriture des dieux” en grec, le cacao s’est largement popularisĂ© dans un registre profane Ă  partir du 19e siĂšcle pour revĂȘtir une fonction principalement alimentaire avec la fabrication du chocolat

Comment sont fabriquées nos tablettes, lapins de Pùques et autres gourmandises festives

Le chocolat est produit Ă  partir du fruit du cacaoyer : les cabosses, cueillies deux fois par an, qui contiennent des fĂšves. La moitiĂ© du poids d’une fĂšve de cacao est constituĂ©e de matiĂšre grasse : le beurre de cacao.

La fabrication du chocolat commence par la fermentation des fĂšves, qui sont ensuite sĂ©chĂ©es, torrĂ©fiĂ©es afin d’augmenter leur arĂŽme, puis broyĂ©es pour former la pĂąte de cacao. De cette pĂąte on peut extraire le beurre de cacao.

La base de la recette du chocolat noir est le mélange de cette pùte de cacao avec du sucre et du beurre de cacao.

Pour le chocolat au lait, on ajoute du lait en poudre. Le chocolat blanc est lui composé de beurre de cacao, de sucre et de lait en poudre. Ces deux types de chocolat contiennent environ 50% de sucres ajoutés.

Le beurre de cacao est parfois remplacĂ© par une autre matiĂšre grasse vĂ©gĂ©tale, dont certaines sont moins bonnes pour la santĂ© : ne pas hĂ©siter Ă  regarder l’étiquette, aussi pour s’assurer que le sucre n’est pas l’ingrĂ©dient principal (en premier de la liste).

Quelques pistes pour choisir (et redécouvrir) le chocolat

Un critĂšre de qualitĂ© du chocolat est l’attention accordĂ©e Ă  la fermentation et Ă  la torrĂ©faction, permettant de prĂ©server les fĂšves (en fait d’éviter de les brĂ»ler, ce qui peut donner un goĂ»t amer et uniforme). Les marques de commerce Ă©quitable ont souvent cette exigence de qualitĂ©.

Du point de vue nutritionnel, c’est le chocolat cru qui est le plus intĂ©ressant. Les fĂšves de cacao sont juste sĂ©chĂ©es Ă  basse tempĂ©rature puis broyĂ©es, ce qui permet de conserver toutes les vitamines et minĂ©raux du cacao (notamment le magnĂ©sium), ainsi que son action antioxydante (ralentissement du vieillissement des cellules, rĂ©duction du risque de maladies cardio-vasculaires). Je n’ai pas encore testĂ© mais il paraĂźt que le le goĂ»t change beaucoup selon les marques et que c’est trĂšs Ă©nergisant ✹

Mini fondants au chocolat cƓur coulant

Pour 4 fondants individuels 

  • PrĂ©chauffer le four Ă  200°C

  • Faire fondre 100g de chocolat noir 70% + 100g de beurre doux au bain-marie

  • Battre 2 Ɠufs avec 50g de sucre

  • Ajouter 30g de farine (blĂ©, petit Ă©peautre, chĂątaigne ou seigle) 

  • Verser le chocolat et le beurre fondus, ajouter une pincĂ©e de sel et bien mĂ©langer

  • Verser la prĂ©paration dans des petits ramequins beurrĂ©s et farinĂ©s ou dans des cercles Ă  pĂątisserie, aux 2/3 de la hauteur

  • Enfourner Ă  mi-hauteur Ă  180°C, si possible en chaleur tournante

  • Laisser cuire 6 Ă  15 minutes (pour Ă©valuer la consistance on peut sortir un ramequin et le secouer trĂšs doucement de gauche Ă  droite)

  • Patienter un peu avant de dĂ©mouler et bon dessert !

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