Fanes de carottes

N°3 ~ Printemps 2020

Salut ! On continue notre ascension de la pyramide avec une des familles d’aliments absolument essentielle à notre bonne santé. Bon timing, les fraises et les tomates font leur grand retour sur les étals des marchés. Et vous me direz ce que vous pensez de la frontière sucré - salé ;)

Famille 2 | Les fruits et légumes frais

Avis à toutes les personnes qui pensaient que le débat était clos : la tomate est bien un fruit… mais c’est aussi un légume !

Pour les botanistes, un fruit est l’organe comestible des plantes à fleurs qui contient les graines et un légume la partie comestible d’une plante potagère (cultivée pour l’alimentation humaine). 

Les principaux représentants des légumes-fruits sont les tomates, les courgettes, les aubergines, les avocats, les concombres, les piments, les poivrons et les courges. 

Il existe sept autres familles de légumes, les voici avec quelques exemples :

• Légumes-feuilles : épinards, salades, blettes

• Légumes-racines : carottes, radis, navets, betteraves, panais

• Tiges : céleri branche, rhubarbe, asperges

• Fleurs : artichaut, chou-fleur, brocoli, câpres

• Bulbes : ail, échalote, oignon

• Tubercules : pommes de terre, patate douce, igname

• Légumineuses / graines : pois, fèves, haricots.

Du point de vue de la nutrition, on différencie les fruits et les légumes en fonction de leur apport nutritionnel : 

• les fruits apportent surtout des glucides simples

• les légumes apportent avant tout de l’eau et des fibres, leur proportion de glucides étant quasi négligeable. 

Les fruits comme les légumes sont également source de vitamines et minéraux, dont :

• la vitamine C, précurseur de l’immunité, régulateur du transit, avec une action antioxydante très importante notamment pour les personnes avec une contraception hormonale ainsi que pour les fumeurs - à savoir : elle est détruite à la chaleur à la lumière, seuls les légumes frais et crus en contiennent en grande quantité

• le calcium végétal qui participe au maintien de la bonne santé osseuse, de la force musculaire et l’équilibre acido-basique du corps.

Toujours selon le prisme de la nutrition, certains légumes sont également des féculents, riches en amidon (un glucide complexe) : c’est le cas des pommes de terre, pois, fèves, haricots, patate douce, igname, topinambour, manioc. On les classe à part, au même titre que les légumineuses (légumes secs) et les fruits secs et oléagineux, car ils apportent des nutriments différents. Ils se situent plus haut dans la pyramide des familles alimentaires, nous en parlerons donc dans les semaines à venir !

PS : comme les fruits et légumes sont en première ligne, si le sujet des résidus de pesticides dans les aliments vous intéresse, je vous invite à lire ce super rapport de l’association Générations Futures.

Les carottes

On compte plus de 500 variétés de carottes avec différents calendriers de récoltes qui permettent d’en avoir toute l’année. Ça tombe bien : impossible de s’en lasser, il y a beaucoup d’options pour les cuisiner ! 

Carottologie - quelques suggestions :

• Râpées avec une sauce qui va bien et de la coriandre 

• Rôties au four : coupées en quatre dans la longueur avec de l’huile d’olive, de l’ail et des herbes de Provence - simple et efficace 

• À la poêle : format “tagliatelles” (avec un économe c’est facile), du cumin et un peu de miel - couvrir d’eau et laisser cuire doucement pour que ça caramélise

Certaines variétés sont vendues avec les fanes dont vous pouvez faire un délicieux pesto en mixant directement les feuilles (sans les tiges) avec de l’ail et de l’huile d’olive et si vous voulez, des amandes aussi. Pasta, parmigiano, et le tour est joué :)

Manger des carottes toute l’année, c’est aussi bon pour la santé !

Les carottes sont riches en caroténoïdes, des composés antioxydants qu’on appelle “précurseurs de vitamine A” ou “provitamine A” car ils génèrent de la vitamine A. Parmi les caroténoïdes, le beta-carotène est le plus connu et facilement identifiable car sa présence accentue la coloration des légumes : carottes, patates douces, épinards, potiron, abricots secs, chou frisé, pissenlits. Son rôle principal est de contribuer à la bonne santé de nos yeux et de notre peau.

Les carottes sont également riches en vitamines B9, essentielle au renouvellement cellulaire, C (pour les carottes crues) et K qui intervient dans la coagulation du sang. 

C’est souvent le premier légume que les bébés goûtent car ses fibres sont douces.

Carrot cake

• Mélanger tous les ingrédients suivants pour former une pâte lisse :

  • 3 œufs (ou 1 œuf + 100 g ou 1 petit pot de compote de pommes non sucrée)

  • 65 g de sucre (cassonade, rapadura ou coco) - 4 cuillères à soupe rases

  • ½ cuillère à café de bicarbonate alimentaire

  • ½ cuillère à café de cannelle moulue

  • 80 g de beurre fondu

  • 100 g de farine de blé ou de riz - 4 cuillères à soupe bombées

  • Ajouter 125 g de carottes crues râpées (1 carotte moyenne)

• Verser la préparation dans un moule beurré 

• Enfourner à 175°C pendant 45 minutes

• Option gourmand·es : du chocolat noir, en pépites dans la pâte et/ou en nappage 
  Avec des noix concassées et quelques cranberries c’est très bon aussi

Les galettes carottes - lentilles corail de Maïté 

Petit bonus pour célébrer la joie de se retrouver autour de picnics ou apéros, je vous partage cette belle découverte issue d’un livret-cadeau rassemblant les meilleures recettes de mes ami·es (#coeursurvous)

Pour environ 15 galettes

• Dans une première casserole :

  • Faire dorer 1 oignon dans de l’huile d’olive

  • Ajouter 3 carottes coupées en rondelles et couvrir d’eau pour les faire cuire

• Dans une deuxième casserole :

  • Faire cuire 200 g de lentilles corail (environ 15 minutes avec 2,5 fois le volume d’eau)

• Dans un saladier ou dans le mixeur directement, mélanger : 

  • l’oignon et les carottes cuites

  • les lentilles cuites

  • 90 g de flocons d’avoine (les ajouter en deux fois)

  • 2 à 4 gousses d’ail écrasées

  • une cuillère à soupe de jus de citron

  • une cuillère à café de cumin, poivre et sel

  • 5 branches de coriandre hachées finement

  • un peu d’huile d’olive 

  • un peu d’eau

• Former des petites galettes avec la mixture (l’idéal c’est d’avoir une cuillère à glace)

• Les disposer sur une plaque recouverte de papier sulfurisé

• Enfourner à 200°C pendant environ 25 minutes

• Servir accompagnés d’une sauce à base de yaourt ou de tahin (purée de sésame blanc) avec du jus de citron et de la coriandre. Miam :)

Au fait, cette infolettre est pour vous ! L’idée est d’améliorer le projet au fil des retours, donc si vous avez des remarques, des compliments ou des questions qui vous empêchent de dormir la nuit, n’hésitez pas : écrivez-moi à hello@bonamo.co ou via Instagram @bonabonamo 

Bon week-end à tou·tes et portez-vous bien !

Camille