Incollables sur le riz

N°4 ~ Printemps 2020

Hello ! Aujourd’hui on profite d’une idée reçue sur les féculents pour comprendre ce que le sucre fait à notre corps et on revoit nos basiques avec notre invité spécial : le riz. C’est le dernier numéro de ce printemps et j’espère qu’il vous plaira !

Famille 3 | Les féculents

Les féculents, troisième famille de la pyramide de la nutrition, ont un rôle quasi exclusivement énergétique qui rend leur consommation non vitale à l’alimentation humaine, puisque l’organisme est capable de créer de l’énergie à partir d’autres nutriments. Mais comme toujours, c’est à chacun·e de trouver son équilibre en tenant compte de son métabolisme et de son contexte :)

Voici les principaux féculents, qui ont pour point commun leur forte teneur en amidon, un glucide complexe :

  • Céréales : blé, riz, maïs, avoine, seigle, épeautre

  • Légumes secs (légumineuses) : lentilles, haricots secs, pois secs, graine de soja

  • Certains fruits et légumes : banane, châtaigne, potimarron

  • Tubercules / racines : pomme de terre, patate douce, manioc, igname, panais

  • Produits transformés : pâtes, pain, semoule, boulgour, frites, chips

Petit topo sur les féculents et l’assimilation des glucides dans notre organisme 

Après ingestion, les glucides se transforment en glucose qui circule dans l’organisme par le sang et on appelle glycémie le taux de glucose dans le sang.

Les féculents sont parfois présentés comme incontournables pour les adeptes de pratiques sportives car, en tant que sucres lents, ils libéreraient leur énergie progressivement.

Si maintenir une glycémie stable et modérée est l’idéal pour l’activité physique et intellectuelle, ce n’est pas la structure des glucides (simples/complexes) qui influence la glycémie. Un bon exemple de cela est le pain blanc, constitué de glucides complexes et qui fait sensiblement augmenter la glycémie. 

Deux chercheurs canadiens l’ont démontré en 1981 en proposant le concept d’index glycémique pour comparer les aliments selon leur capacité à élever le taux de glucose dans le sang.

Voici une classification des féculents selon leur indice glycémique :

  • Faible : légumineuses

  • Moyen : céréales complètes, pain complet au levain

  • Élevé : pommes de terre, farine blanche, riz blanc et produits transformés dont les biscottes et une majorité des pains

  • Très élevé (à considérer comme des produits sucrés au même titre que les bonbons et les sodas) : galettes de riz/maïs, céréales soufflées, pop corn.

La table officielle complète est disponible dans cet article scientifique de 2008 (en anglais).

Que se passe-t-il si l’on mange trop d’aliments à indice glycémique élevé ?

Prise de poids

L’insuline est l’hormone sécrétée par le pancréas qui a pour fonction de réguler la glycémie en permettant l’utilisation du glucose pour les besoins énergétiques immédiats du corps et, en cas d’inactivité ou de surconsommation, son stockage sous forme de réserves de graisse - ou plus marginalement de glycogène dans le foie et les muscles.

Excès durable de glucose dans le sang 

Plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus la sécrétion d’insuline est importante. Trop sollicitée, l’insuline peut perdre en efficacité (les cellules vont développer une résistance à son action), ce qui peut entraîner un excès durable de la concentration de glucose dans le sang et le développement de maladies graves comme l’obésité, l’hypertension et le diabète de type 2. 

Déséquilibres dans l’organisme 

Les pics insuliniques peuvent aussi participer (sans en représenter la seule cause) à la fatigue chronique, les migraines, la dépression, les problèmes de peau et de flore intestinale, les troubles du comportement alimentaire, les troubles du comportement chez l’enfant. 

Conclusion et astuces pour préparer la prochaine rando 

Pour se sentir en forme et rester en bonne santé, mieux vaut privilégier les aliments à charge glycémique faible et moyenne. Cet indicateur, créé en 1997, tient compte de la quantité consommée et de la proportion de glucides que contient l’aliment (la pastèque a par exemple un indice glycémique de 80 et une charge glycémique de 5). Voici un moteur de recherche (en anglais) pour s’y retrouver.

Quelques autres pistes pour maintenir la glycémie la plus stable possible :

  • Associer les glucides à des lipides et des fibres - la vitesse d’absorption des premiers étant réduite par la présence des seconds - en ajoutant par exemple du beurre ou de l’huile d’olive dans votre purée de pommes de terre et en les accompagnant de légumes 

  • Savoir que le temps de cuisson augmente l’index glycémique 

  • Limiter les produits transformés 

On vous prépare très bientôt un petit tableau récap des durées de trempage, cuisson, volumes d’eau des féculents pour vous faciliter la vie aux fourneaux !

Le riz

Le riz est la première céréale consommée pour l’alimentation humaine dans le monde.

Le riz brut, appelé “paddy”, subit différents traitements avant sa commercialisation. La première étape est l’enlèvement de la “balle”, l’enveloppe protectrice des grains. Ces derniers passent ensuite dans des meules pour un affinage selon le type de riz souhaité (complet, semi-complet ou blanc).

Le riz complet (aussi appelé riz cargo, brun ou décortiqué) possède des propriétés nutritives supérieures au riz blanc car il a conservé le germe et le son où se trouvent la majorité des vitamines et des minéraux. 

En raison de l’huile présente dans la couche de son, les riz complets et semi-complets ont un délai de conservation réduit et peuvent présenter des molécules toxiques résultant du processus d’oxydation. Le riz blanc est donc à privilégier s’il est d’origine asiatique. Pour le riz complet ou semi-complet, vous pouvez vous tourner vers le riz français !

Un territoire de l’hexagone est particulièrement propice à la riziculture - humidité, ensoleillement, faibles écarts de température et Mistral : la Camargue. L’activité y commence sous l’impulsion du roi Henri IV au 16e siècle puis se développe avec la mise en place d’un système d’irrigation pour acheminer de l’eau douce dans la zone nord à partir de la fin du 19e siècle. Bon à savoir, la riziculture participe au maintien de l’écosystème écologique du delta (qui serait devenue un désert de sel sinon !)

Cuisson du riz : trois écoles

½ verre de riz = portion pour environ 1 personne

Riz créole 

  • Rincer un volume de riz à l’eau froide trois ou quatre fois 

  • Faire bouillir deux volumes d’eau salée (deux volumes d’eau pour un volume de riz)

  • Verser le riz dans l’eau 

  • Baisser le feu et laisser cuire à découvert 

  • Une fois cuit (durée selon le type de riz), retirer du feu et laisser reposer avec un couvercle pendant 5 minutes

Riz pilaf

  • Rincer un volume de riz à l’eau froide trois ou quatre fois 

  • Faire revenir des oignons ou des échalotes et des épices dans de l’huile d’olive

  • Verser le riz hors du feu et remuer jusqu’à ce que les grains deviennent translucides

  • Verser deux volumes d’eau froide

  • Faire cuire à feu doux (l’eau ne doit pas bouillir) avec un couvercle

  • Une fois cuit (durée selon le type de riz), retirer du feu et laisser reposer avec un couvercle pendant 5 minutes

Risotto : voir la recette ci-dessous !

Risotto asperges et champignons

Pour un repas équilibré pour 4 personnes

  • Verser 4 cuillères à soupe d’huile d’olive dans une marmite

  • Ajouter

    • 4 échalotes émincées et 2 gousses d’ail bien écrasées (optionnel)

    • 10 asperges coupées finement 

    • 500g de champignons pleurotes (ou de Paris) coupés en petits morceaux

    • 400 g de riz de Camargue blanc (ou riz à risotto) rincé

  • Quand les grains de riz deviennent translucides, verser l’équivalent de 4 verres d’eau

  • Faire mijoter à feu moyen, remuer régulièrement pendant environ 20 minutes et rajouter de l’eau si nécessaire 

  • En fin de cuisson, ajouter 150g de fromage à pâte dure (tomme) ou de parmesan à la préparation. Buon appetito!

bon week-end ensoleillé à tou·tes !