Quels œufs dans quel panier ?

N°5 ~ Été 2020

Bonjour aux top chef·fes en herbe ! Je viens de me réconcilier avec les pâtes à tarte grâce à une amie passionnée de cuisine et forte en pédagogie, c’est donc avec une satisfaction particulière que je vous partage la recette d’aujourd’hui 🙂 Bonne lecture !

Famille 4 | Viande, poisson, œufs, légumineuses et alternatives végétales

La quatrième famille de la pyramide alimentaire comprend des aliments riches en protéines. On distingue, selon leur origine :

  • les aliments sources de protéines animales : viande, poisson et fruits de mer, œufs et laitages 

  • les aliments sources de protéines végétales : légumineuses (dont le soja), oléagineux et céréales.

Les protéines sont constituées de chaînes d’acides aminés - jusqu’à plus de 300 ! Au cours de la digestion, ces molécules sont décomposées puis réassemblées pour créer de nouvelles protéines qui assureront différentes fonctions dans l’organisme : rôle structural (muscles, peau, etc.), transport d’oxygène, réponse immunitaire, digestion, fonction cardiaque, création des hormones.

Il existe 20 acides aminés différents dont 8 sont dits “essentiels” car notre organisme ne peut pas les fabriquer (9 pour les enfants).

Les protéines animales contiennent la totalité des acides aminés essentiels, ainsi que le soja, le quinoa et la levure maltée. Dans les autres protéines végétales, il en manque un ou plusieurs.

Si vous êtes végétarien·ne et consommez 3 ou 4 fois par semaine des protéines animales (œuf ou laitage par exemple) ainsi que des protéines végétales variées aux autres repas, vous n’aurez pas de risque de carence en protéines.

Pour les personnes vegan, il convient de bien diversifier ses sources de protéines végétales au cours de la semaine - puisque l’équilibre alimentaire s’effectue sur cette durée (pas d’obligation donc à associer céréales et légumineuses au cours d’un même repas).

Les aliments les plus riches en protéines végétales sont :

  • les légumineuses dont le soja sous forme de tofu / tempeh / protéine de soja, les fèves, les lentilles, les pois cassés, les haricots rouges et les pois chiches 

  • le seitan (gluten de blé)

  • la levure maltée 

  • les oléagineux : amandes, noix de cajou, noix, sésame, tahini (crème de sésame)

  • les céréales dont le quinoa et le riz complet.

Petit point d’attention sur les alternatives végétales industrielles type steak végétal croc sotu et compagnie : ce sont des produits ultra transformés donc moins intéressants niveau apport nutritionnel. 

En résumé, manger varié est une bonne manière de prendre soin de sa santé :)

Les œufs

Une poule pond environ 200 œufs par an, ce chiffre pouvant s’élever à plus de 300 en élevage. Si vous voulez réviser vos classiques, Jamy vous explique en une minute comment se forme un œuf de poule (#spoilalert : c’est pas sorcier 😁).

Si vous avez la chance d’acheter directement vos œufs sur le lieu de production, ces derniers sont exemptés de code. Sinon, voici un petit décryptage.

  • Le mode d’élevage

    • 0 : agriculture biologique 

    • 1 : poules élevées en plein air 

    • 2 : poules élevées au sol 

    • 3 : poules élevées en cage ou en batterie.

  • Le pays de production : FR pour la France, BE pour la Belgique, CH pour la Suisse, DE pour l’Allemagne, etc.

  • Le numéro du producteur.

L’œuf est un aliment riche sur le plan nutritionnel. Pour bénéficier au maximum de ses apports, il est conseillé de faire cuire le blanc mais pas le jaune. En effet, les protéines du blanc on besoin d’être cuites pour neutraliser un facteur antinutritionnel (composé qui interfère avec l'absorption des nutriments) et le jaune non coagulé contient toutes ses vitamines, acides gras essentiels comme les oméga 3, et ses protéines sont digestes et sans facteur antinutritionnel.

Il existe plusieurs types de cuisson pour cela, en voici une sélection :

Œuf mollet

  • Faire bouillir de l’eau dans une casserole

  • Plonger délicatement (avec une grande cuillère par exemple) l’œuf dans l’eau bouillante 

  • Laisser cuire à frémissement pendant 6 minutes top chrono

  • Retirer l’œuf et le passer sous l’eau froide pour stopper la cuisson

Œuf poché

  • Faire bouillir de l’eau avec une cuillère à soupe de vinaigre blanc dans une casserole

  • Casser l’œuf dans un bol 

  • Verser l’œuf délicatement dans l’eau frémissante

  • Baisser le feu et laisser cuire pendant 2 minutes top chrono en ramenant le blanc avec une cuillère à soupe

  • Retirer l’œuf avec une écumoire

Tarte salée blettes - tomates - feta

Pour 4 personnes

Prévoir une petite heure de préparation, surtout si c’est votre premier essai de fabrication de pâte maison :)

Pâte à tarte inratable

  • Dans un saladier, verser et mélanger avec les mains :

    • 200g de farine de blé (le mélange moitié blé/moitié épeautre est très bon aussi)

    • 100g de beurre à température ambiante

    • 1 œuf (facultatif)

    • 1 pincée de sel

  • Former une boule et l’étaler sur du papier cuisson, idéalement avec un rouleau à pâtisserie

  • Positionner le papier cuisson avec la pâte étalée dessus dans le moule à tarte

  • Découper l’excédent de pâte et de papier pour que le bord soit net, renforcer la pâte avec les morceaux découpés et faire quelques trous à la fourchette

  • Enfourner 10min pour pré-cuisson

Garniture de qualité

Pendant ce temps :

  • Dans une poêle, faire cuire 4 blettes (les tiges coupées en petits carrés avec un fond d’huile d’olive pendant 15min à feu doux puis ajouter les feuilles pendant 5min environ) - c’est aussi très bon avec des courgettes en plan B

  • Couper 100g de tomates (l’équivalent d’une tomate de taille moyenne) et 60g de feta (⅓ d’un bloc) en petits carrés

  • Dans un saladier, mélanger 20cl de crème fraîche (ou de crème végétale) et 3 œufs

Assemblage sur la pâte pré-cuite :

  • Étaler une fine couche de moutarde (si vous aimez)

  • Répartir les dés de feta, les blettes puis les tomates (en respectant la règle de base de la tarte : l’équité ;))

  • Verser doucement le mélange crème et œufs

Cuisson

Environ 30 minutes selon votre four.

C’est très bon chaud ou froid avec une salade verte !

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très bonne semaine à tou·tes !